ウォーキングで健康増進！！

ウォーキングで健康増進！！

健康に良いとされる「ウォーキング」。ちょっとしたポイントを抑えると、より効果的に健康増進に取り組むことができます。
今回は、ぜひ実践していただきたいウォーキングについてお伝えします。

目標歩数の達成で健康増進
歩数計やスマホの活用で歩数を増やそう！

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者は1日約6,000歩以上、成人は1日約8,000歩以上歩くことが推奨されています。この目標歩数を達成することで、高齢者・成人ともに病気の発症リスクや死亡率を低減できるとされています。ですが「令和5年国民健康・栄養調査結果」の20歳以上を対象とした1日あたりの歩数の全国平均は、男性6,628歩、女性5,659歩と目標に届いていません。さらに北海道民を対象とした「令和4年度健康づくり道民調査」の結果を見ると、男性6,151歩（高齢者：5,795歩、成人6,381歩）、女性5,036歩（高齢者：4,890歩、成人5,147歩）と、さらに下回っています。
北海道民が目標歩数を達成するためには、おおよそ200～1,850歩ほど増やさなければならないのが実情です。
目標に足りない歩数を増やすためには、いろいろある便利な機器を活用してはいかがでしょうか。歩数計やスマホのアプリなどを使うと、1日あたり1,850歩ほど増やすことができるとされています。しっかり目標歩数を設定し、自分の歩数を数値として把握することで、目標歩数を達成しやすくなるでしょう。

下半身を柔らかくすると歩行速度が速く
エネルギー消費量の増加にも期待大

目標歩数の設定に加えて、ウォーキングの効果をあげるために高めてもらいたいのが、下半身の柔軟性です。65歳以上の高齢の方では、股関節や足関節（足首）の柔軟性が低いほど歩行速度が遅く、また、転倒経験がある方は、体幹や股関節の柔軟性が低いとされています。体幹、股関節、足首の柔軟性を高めることで、快適と思える歩行速度を速くし、転倒のリスクも低減できるでしょう。

また、成人の方を対象とした研究では、体幹や足首の柔軟性が高いほど、ウォーキング時のエネルギー消費量が多くなることが明らかになっています。どの年代の方であっても、体幹、股関節、足首のストレッチングを行い、下半身の柔軟性を高めてウォーキングの効果をあげてみてください。

エキセントリックウォーキングで
筋力・筋機能を高めよう！

筋力・筋機能を高めるための、より良いウォーキング実践方法をご紹介します。その一つがウォーキングの途中に「ランジ」という動きを取り入れる方法です。
歩幅を大きくし、しっかり足を踏み込むことで、太ももの前側やお尻の筋肉が伸ばされる「伸張性筋活動（エキセントリック運動）」が起き、筋力・筋機能を高めるのに効果的だとされています。また、階段や坂道を下る際にも太ももの前側やお尻の筋肉でエキセントリック運動が生じます。階段や坂道は上るほうがつらく感じられるため効果があると思われがちですが、実は下りのほうが効果的です。エキセントリック運動を継続して行うことで筋力や筋機能をアップさせるだけでなく、柔軟性やバランス能力の向上、骨密度や認知機能の改善にもつながったという報告があります。いつものウォーキングに「ランジ」を取り入れたり、ウォーキングコースにある下り階段、下り坂を活用したりして「エキセントリックウォーキング」を実践してみてください。

「早歩き」を取り入れた
インターバル速歩もおすすめ

ゆっくり歩きと早歩きを交互に繰り返す「インターバル速歩」も取り入れてみてはいかがでしょうか。
「ゆっくり歩きを3分間」、「早歩きを3分間」を1セットとして、連続して5セット行います。これを週4日以上、5カ月継続して行うことが良いと提唱されています。
このインターバル速歩を行うことで、中高齢者では筋力や有酸素性能力の向上だけでなく、高血圧の改善につながることが分かっています。

ウォーキングをする際は、今回ご紹介した「エキセントリックウォーキング」や「インターバル速歩」を取り入れて、ぜひ筋力・筋機能の向上も目指してみてください。