みんなの声で！しあわせ北海道生活 vol.104
健康的な食生活を送ろう その4「免疫力と食事」
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3週にわたり食事や食事法についてお話してきましたが、最終回の今回は、健康な体作りに欠かせない「免疫力と食事」について、管理栄養士で料理家の「マチコ先生」こと上坂マチコさんに教えていただきました。
「自分を守る食事が大切な人も守る ～免疫力と食事～ 」
今、私たちにできることは「3つの密を避ける」「接触8割減」などを基本に、自分を守る意識を高く持つことが大切ではないでしょうか。それが家族や友人、社会を守ることにつながっていくのだと思います。自分を守る上で強い味方になってくれるのが免疫力。厚生労働省でも普段から十分な睡眠とバランスの良い食事で免疫力を高めておくことをうたっています。
外敵（細菌やウイルス、異物など）から自分の体を守るシステムのことを免疫と言います。この守る力が免疫力。しっかりとした免疫システムを体に築いておくことは、病気の予防や改善、健康に歳を重ねていくためにも大事なことです。
全身の免疫細胞の6～7割は腸に存在しています。腸内環境を整えることは、免疫力を高めるための近道。腸には腸内細菌が住んでいて、体に良い影響を与える「善玉菌」、悪影響を与える「悪玉菌」、善でも悪でもない「日和見菌（ひよりみきん）」があります。最も多いのが日和見菌で、善玉菌と悪玉菌のどちらか優位な方の味方につく性質を持っています。善玉菌が常に優位な状態に保つことが、腸内環境が良好と言えるのです。
善玉菌を優位にするには、食事が大きな鍵を握っています。善玉菌が好む食事としては、ヨーグルト・納豆・味噌・キムチ・チーズなどの発酵食品。善玉菌を増やし、活性化するのを助けて悪玉菌が増えるのを抑制します。野菜や海藻類などに含まれる食物繊維は、便秘の予防や善玉菌の増殖を促進。タマネギや大豆製品、ハチミツなどに含まれるオリゴ糖は善玉菌のエサになります。
次に免疫力に関与する主な栄養素を紹介しましょう。抗体などの免疫物質の原料は「たんぱく質」です。肉や魚、卵、大豆製品など良質なたんぱく質を偏ることなくバランスよく食べることが大事。魚に含まれている「DHA」や「EPA」も免疫力アップに役立つ脂質です。肉の中では鶏肉がオススメ。中でも、鶏ささみ、鶏むね肉はたんぱく質の代謝を助ける「ビタミンB6」が豊富です。また、免疫力アップで欠かせない栄養素が皮膚や喉、鼻などの粘膜の健康を守る「ビタミンA」、ホウレン草や人参などの緑黄野菜やレバーなどに多く含まれています。
サケやサンマ、シラス干し、干し椎茸、キクラゲなどに豊富な「ビタミンD」は、免疫機能の調節作用に注目が集まっている栄養素。ビタミンDの前駆体は人の皮膚にも存在し、紫外線を浴びることでビタミンDに変換されます。人と人との距離を空けながら、紫外線を浴びにウォーキングなどをしてみてはいかがでしょう。紫外線を浴びる時間は、暖かいこれからの時季は日なたで約15分、木陰だと30分ほどで十分。鶏もも肉や納豆などに多い「亜鉛」も免疫機能に関係していると期待されています。
逆に過食や甘い食べ物、冷たい食べ物や飲み物、ストレス、運動不足などは免疫力を下げる原因になるので気をつけましょう。
元気で若々しく、そして楽しく過ごすためにも今こそ自分の食事を見直してみませんか。そして強い体を手に入れましょう！
上坂マチコさんホームページ
「お食事のカウンセリングサロン colan（コラン）」
編集後記
2018年4月に始まりました「みんなの声で！しあわせ北海道生活」は今回のvol.104で最終回となりました。エネモール会員のみなさんにアンケートで募った疑問に対し、みなさんの工夫策や専門家のお知恵を拝借しながら解決してきた企画で、北海道ならではの話題や食材なども特集しました。地震の際には防災について、新型コロナウイルス発生時にはウイルス対策についてなど、みなさんの暮らしに少しでもお役に立てるようにと思いながら作ってお届けしてまいりました。北海道、日本、世界が大変な2020年ではありますが、早く日常の生活に戻れるように祈っております。
今までアンケートにお答えいただいたみなさま、コラムを読んでくださったみなさま、プレゼントにご応募いただいたみなさま、すべてに感謝いたします。ありがとうございました。
当コラム制作担当：株式会社エルアイズ 山村祐理子
※掲載情報は2020年6月24日時点のものです。
企画：ドーモニ 事務局
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