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みんなの声で!しあわせ北海道生活 vol.103

健康的な食生活を送ろう その3「お困りごと解決&とっておきレシピ」

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みんなの声で!しあわせ北海道生活 vol.103

特集「健康的な食生活を送ろう」のコラムが始まって3週間目。みなさんの食生活に何か変化はありましたか?
何も変化がないという方は、ぜひ、1週目、2週目のコラムを読みなおしてみてくださいね。
簡単にできる食生活の改善のヒントをたくさんご紹介しています。

今回は、アンケートで多くあった「食事にたくさんの食材を取り入れるのが難しい」「野菜をたくさん食べることができるメニューを知りたい」などの声の解決方法と、とっておきレシピを、管理栄養士で料理家の「マチコ先生」こと上坂マチコさんに教えていただきました。

上坂マチコさん
上坂マチコさん

Q:たくさんの食材を食事に取り入れるにはどうしたらよいですか?

以前は1日30品目の摂取を目指すと良いと言われていましたが、それでは食べ過ぎになってしまうので今はほとんど言われていません。肉や魚・卵・大豆製品などのたんぱく質と、多めの野菜類をとるよう心がけるといいでしょう。

1食のメニューに赤や黄色、緑、黒、茶色、白など、いろいろな色の食品を使うことで、多くの栄養素が摂取しやすくなります。また色があることで食卓が華やかになり、視覚からもおいしさがアップします。

何を口に入れるかを考えながら食べることが大切です。

さまざまな食材のイメージ

食品の色を意識するだけで、多くの栄養素が摂取できるなら、これもすぐに実行できそうですね。
1回の食事に何種類ものおかずを作るのは大変ですので、作り置きや冷凍保存などをうまく使って無理のないように始めてみてはいかかでしょうか。

Q:野菜をたくさん食べることができる簡単メニューを教えてください。

野菜の摂取目標量は1日350gとされています。これは成人の食物繊維の目標量の1日約20gを野菜に置き換えた量になります。食物繊維は生活習慣病の予防や腸内環境を整えるうえで欠かせない栄養素。
野菜には食物繊維の他、ビタミンミネラルファイトケミカルなどが含まれています。ファイトケミカルとは植物が持つ色や香り、苦味、辛味、アクなどで抗酸化作用が強い成分。病気や老化の原因になる活性酸素を抑制する作用があります。
野菜に含まれる栄養素には熱に弱いものもあるので、1日に1回は生野菜を食べるようにするといいでしょう。

今回は、1日の野菜の摂取目標量の半分以上がとれる一品をご紹介します。

彩り野菜あんの絡めそば

彩り野菜あんの絡めそばの写真
材料(2人分)
そば(乾) 120g
鶏もも肉 120g
白菜 200g
ニンジン 30g
エリンギ 60g
水菜 80g
長ネギ 20g
サラダ油 適量
2カップ
鶏ガラスープの素 大さじ1
(A)砂糖 小さじ2
(A) 大さじ2
(A)しょうゆ 大さじ2
少々
水溶き片栗粉、ゴマ油 各適量
練りわさび 適量
作り方
  1. そばは熱湯で茹でる。鶏もも肉は一口大に切る。
  2. 白菜はザク切り、ニンジンとエリンギは3cm位の短冊切りにする。
  3. 水菜は3~4cmの長さに切り、長ネギは小口切りにする。
  4. 深めのフライパンにサラダ油を熱し、鶏もも肉を炒め、白っぽくなったら2を加えさっと炒め、水と鶏ガラスープの素を入れる。ひと煮立ちしたらアクを取り中火にし、(A)を加え、全体に火が通るまで煮る。水菜を入れ、塩で味を調えて水溶き片栗粉でとろみをつける。
  5. そばが茹で上がったら流水で洗い水気を切り、4に加えて混ぜ、ゴマ油を回し入れる。器に盛り、長ネギをのせて練りわさびを添える。

1日の野菜の目標摂取量の半分以上もとることができるなんてうれしいメニューですね。
これから暑くなって、食欲がなくなったときにも使えそうです!

上坂マチコさんホームページ
「お食事のカウンセリングサロン colan(コラン)」

https://www.colan.jp/


次週の最終回は、マチコ先生の「免疫力と食事」についてのコラムです。お楽しみに!

※掲載情報は2020年6月17日時点のものです。

企画:ドーモニ 事務局

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