健康的な食生活を送ろう その2「その食事法、『○』or『×』？」

毎日3食同じ時間に食事をするようにしている →

私たちには生まれつき体内時計が備わっています。体内時計が乱れると体や心の不調、病気や老化などの原因につながります。体内時計を正確に働かせるためには、1日3食をできるだけ同じ時間にとることが理想的。食事をとることで体温が上がり、血液中に栄養素も増加。これが体内時計を正確に動かすスイッチになると考えられています。

次に3食の量ですが、朝食は活動するための大事なエネルギー源になるので、しっかり食べましょう。だからと言って甘いパンやお菓子だけで済ますと血糖値が急上昇。太りやすくなったり、やる気や集中力の低下にもつながります。夜は活動量がぐんと減るので、夕食は少なめにすることがポイント。

また、前日に食べ過ぎてしまい体重が増えた場合は、翌日から翌々日にかけて食事量を調整して体重を戻すようにすると肥満予防になります。そのためにも毎日の体重測定は健康管理には欠かせませんね。

食事の時、野菜を先に食べるようにしている（ベジファースト） →

野菜やキノコ、海藻類などから食べることは理にかなっています。これらに多く含まれている食物繊維は、糖質の消化・吸収を遅らせて、血糖値の急上昇を抑える働きがあるからです。さらに食物繊維は満腹感が得られやすいので、先に食べることで食べ過ぎも防いでくれます。

ジャガイモなどの芋類は糖質が多いので、ベジファーストの仲間には入れない方がいいでしょう。ポテトサラダや肉ジャガなど芋類の副食がある場合は、主食を減らすといいですね。

最近は肉を最初に食べる“肉ファースト”も注目されています。たんぱく質が多い肉などは血糖値の上昇が緩やかで、その後の糖質による血糖値の急上昇を防いでくれます。ただし、肉ばかりではなく魚や卵、大豆製品などのたんぱく質もバランスよくとることが大切です。

お腹が空いてから食事をする →

空腹時に食事をとると血糖値が急上昇し、余分な糖質は中性脂肪として蓄えられてしまいます。またドカ食いや間食の原因にもなりますよね。

食事は欠食せず3食を規則正しくとることが基本。最近では3食分の食事量を5～6回に分けて空腹感を減らして食べた方が、血糖値が安定しやすく、肥満予防につながると言われているくらいです。

20時以降は何も食べない →

体には脂肪を溜め込みやすい「ビーマルワン（BMAL1）」という時計遺伝子があります。ビーマルワンは午前6時から午後3時ごろまでは低い値。その後少しずつ上昇していき、午後9時から午前2時ごろが最も高い値で推移し、その後朝方にかけて低下していきます。同じ食品を食べても昼より夜の方が脂肪になりやすいということが分かりますよね。また夜は活動量も少なくなります。夜遅い時間の食事は、食べてすぐに寝ることで脂肪が溜め込まれやすくなり、消化不良も起こして朝食の欠食につながってしまいます。すると肥満へとまっしぐら…。

消化・吸収の時間を考えると、夕食は寝る3時間くらい前には済ませることが望ましいです。仕事などでどうしても夜遅い時間に食べる時は、主食や揚げ物を控えて、腹7分目くらいに抑えるといいでしょう。

夕食はなるべく主食（ご飯、麺類、パンなど）を食べないようにする →

活動量の少ない夜に、糖質の多い主食をたくさんとると肥満や病気の原因になります。主食をできるだけ控えるのは理想的ですね。ただし、主食を抜いても肉や魚、大豆製品などのたんぱく質、野菜類など副食はしっかり食べましょう。主食を食べないと物足りないという人は、食物繊維やビタミン、ミネラルが多い玄米や雑穀米、全粒粉パン、蕎麦などがオススメ。白米にこだわりたい人は量を減らして食べましょう。

せっかく主食を抜いても、お酒を飲んでいる場合は要注意です。お酒は糖質やカロリーが多いビールや日本酒などの醸造酒は控えて、焼酎やウイスキーなど糖質がほとんど含まれていない蒸留酒を1合程度でストップすること。もちろん週に2日以上の休肝日もお忘れなく。

また主食を抜いて、甘いお菓子や果物を食べている人も同じように注意が必要です。果物に含まれている果糖は、中性脂肪になりやすい糖質。果物を食べるなら空腹時を避けて、朝食後に少量摂取するといいでしょう。果物はジュースにするとせっかく含まれている食物繊維がとれなくなるので、丸のまま食べることがオススメです。

毎日「ヨーグルト」「納豆」「酢」などを食べる →

これらはすべて発酵食品です。エネルギーや体を作ったり、消化・吸収に欠かせないのが酵素。発酵食品には酵素が含まれています。体内にも酵素はありますが、不足気味なので食事で補うことは大切です。

さらに発酵食品には、腸内環境を整えるという嬉しい働きがあります。腸内環境を整えると免疫力が向上したり、心身の健康、老化予防につながります。いろいろな種類の発酵食品をとることで、より腸内環境の改善が高まります。味噌やチーズ、ぬか漬けなども発酵食品ですね。

ヨーグルトには「乳酸菌」や「ビフィズス菌」が含まれ、納豆には「納豆菌」が含まれています。これらは腸内細菌の中で、体に有益な働きをする善玉菌を増やす作用があります。腸の善玉菌は夜に活発に働くので、できたら夕食時にこれらを摂取するといいでしょう。

また納豆に含まれる「ナットウキナーゼ」は、血栓を予防する働きがあります。血栓は深夜から朝方に起こることが多いので、そういった意味でも納豆を夕食時にとることはオススメですね。

酢には血糖値を下げる働きがあると言われています。クエン酸も含まれているので疲労回復に働き、カルシウムの吸収を促す作用もあります。