ストレッチングと筋トレ

ストレッチングと筋トレ

健康のために体を動かしたい！でも、毎日となるとちょっと大変……なんて方も多いのではないでしょうか。
室内で手軽にできるストレッチングと筋トレで、健康増進に役立ててみませんか？
今回は「ストレッチングと筋トレ」についてお伝えします。

ストレッチング

体が硬いと良いことなし！
柔軟性を保って、いつでも元気に

まずは体の柔軟性についてお話します。加齢によって体の柔軟性は低下し、年を取るにつれ体は硬くなっていきます。加齢による柔軟性の低下は、健康にさまざまな影響を及ぼします。
特に、高齢の方であれば股関節周辺や足首などの柔軟性と、歩く速度に関連性があるとされています。体が硬い人ほど歩く速度が遅く、柔らかい人ほどご自身が快適だと思える速度で歩けるというデータがあります。また転倒経験がある方とない方では、転倒経験がある方の多くが、体が硬いと言われています。歩く、座るといった行動は、日常生活の中で重要な動作ですので、こういった生活動作を良好に保つためにも、柔軟性を高める「ストレッチング」を行うことが大切です。

体も心も柔らかくするには
ストレッチングが最適

ストレッチングには、体を柔らかくする効果以外にも、血管の柔軟性を高め動脈硬化予防につながる場合や、食後のストレッチングで血糖値を下げたり、副交感神経活動を高め、心のリラックスにつながるといった効果があります。また、年齢に関係なく（専門的な筋力トレーニングよりは効果が落ちますが）継続的にストレッチングをすることで、ある程度筋肉量を保てることも分かっています。
今回ご紹介するストレッチングは一例ですが、高齢の方であれば部位ごとに60秒、若年や中年であれば30秒程度伸ばし、1項目3セット、週3回以上、5週間以上継続すると効果的です。
手軽にできる「ストレッチング」で、体と心の柔軟性を高め、健康増進につなげてください。

※左右それぞれで30～60秒ずつ行う

筋トレ

筋肉は年々衰える。
抗ってこそ、健康増進への第一歩

続いて、筋力トレーニングについてご説明します。適度な運動は健康増進に効果的というのは、多くの方がご存じだと思います。2023年度に厚生労働省から発表された「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023　推奨事項一覧」でも、年齢を問わず「週2～3日、筋力トレーニングを行うことが望ましい」と記載されています。実際に国内外研究データでは、脚力が弱い方ほど死亡リスクが高い、握力が強い方だと死亡リスクは低いなど、筋力と健康状態の関連性について、さまざまな報告がされています。
ただし、知っておいていただきたのが、筋肉量・筋力は加齢にともなって確実に低下するということです。上肢（腕）であれば男女ともに50代を境に低下し、下肢（脚）だと、10代後半をピークに年々低下します。
筋トレを通じて、筋肉量・筋力の低下にいかに抗えるかがポイントになるのでしょう。

エキセントリック筋トレで
手軽に筋力アップを目指そう

「筋トレはつらい」とか、「年だからやっても意味がない」と思う方もいるようですが、今回ご紹介するのは、どんな方でも手軽にできる内容です。
筋トレの際の筋活動は、例えば物を上げ下げする動作の場合、持ち上げる時に筋肉が縮む「コンセントリック（短縮性筋活動）」と、下げる時に筋肉が伸びる「エキセントリック（伸張性筋活動）」に分かれます。一般的には、コンセントリックがきつく、疲れやすいとされ、エキセントリックは楽で疲れにくいとされます。この「エキセントリック」に、近年多くの研究者が注目しており、実際に筋トレはエキセントリックのほうが効果的だというデータも多数報告されています。

エキセントリック筋トレのメニューをご紹介しますので、下記①～④を意識し、ぜひ実践してみてください。
➀下ろす動作に3～5秒程度かける
②上げる動作はできるだけ力を使わない
③10回を1セットとして、できれば2セット以上行う
④8週間以上継続して行う

※矢印の方向に動く時にエキセントリック運動が起きています。3～5秒程度かけてゆっくり下ろしていくのがポイントです