みんなの声で！しあわせ北海道生活 vol.47

Q：会員のみなさんのお悩みダントツ1位が「おかずがワンパターン、マンネリになっている」なのですがどうしたらいいでしょうか？

私は「基本の黄金タレ」を使って時短しています。このタレを作っておいて、調理の際にもうひとつ調味料を入れることでさまざまな風味に変わります。忙しい朝にひとつひとつ調味料を計らなくてもいいので便利ですし、素材さえ変えれば違うおかずになります。

調味料だけなので長く保存できます。煮沸したジャムの瓶などに入れておけば冷蔵庫で2～3週間は持ちます。

また、同じ素材でもプラスする調味料を変えるだけで変身します。例えば豚肉の炒め物にしても、コンソメやケチャップで味付けすれば洋風になりますし、豆板醤を先に炒め最後にごま油を回せば中華風になります。ポン酢でさっぱりもいいですね。

Q：上手な詰め方を教えてください

主菜から入れるのは鉄則です。主菜はある程度形が決まっていますが、副菜は比較的形が自由になるものが多いので。ケチャップやマヨネーズなどは汚く見えてしまうので、おかずの下に入れるといいですよ。

また、最近はご飯の量を少なくする方が多いと聞きますが、基本は半分がご飯、残りの半分の、3分の2を副菜、3分の1を主菜にすると、お弁当箱の容量と同じカロリーになると言われています。

ダイエットするなら、間食するよりお昼をしっかり食べたほうがいいので、高校生の女の子でもお昼は650kcalくらいが必要です。ですので、小さいお弁当箱を使っている方が多いですが650ml程度のお弁当箱をオススメします。
この割合ですとそんなにおかずも作らなくていいことになりますので、みなさんのお悩みの解消にもなるのではないでしょうか？

Q：夏のお弁当対策について教えてください

• 薄味は傷みやすいので塩味で防腐する
• しそや梅干しを使用する
• ごはんに梅干しを使用する場合はのせるより混ぜたほうが効果的
• お昼までかばんに入れたままではなく、会社や学校についたら涼しいところ置くようにする
• 抗菌シートや保冷剤を使う

あとは、汁が出ると傷むのが早くなるので、水気の出る和え物は避けたほうがいいです。入れるならしっかり汁をしぼってください。猛暑日や夏日の予報の時などはなるべく避けたほうがいいですね。

また、炒め物の汁は、最初に具材に片栗粉をまぶしてから炒めて、調味料をいれると、自然に全体的にとろみがつくので汁が出にくくなります。小麦粉より片栗粉の方がしっかり熱が入ります。

Q：メインが決まっても副菜に悩みます。何かいい副菜を教えてください

漬け卵（味付け卵）はいかがでしょうか？ポリ袋にポン酢を少量いれてゆで卵をつけると簡単で日持ちもします。ポン酢以外に、めんつゆや醤油・砂糖・みりんの合わせ調味料などでも美味しいです。めんつゆに酢を入れても美味しいですし、酢を入れることで防腐効果が高まります。

Q：見栄えや色合いがきれいにできないのですが・・・

色合いがきれいだと栄養のバランスも良いということです。
赤・緑・黄色・黒・白の5色を意識してください。

【赤のおかず】

• ミニトマトをベーコンで巻いて爪楊枝で刺して焼く（コショウで味付け）
• ミニトマトは半分に切って、モッツァレラの小さいのを半分に切って抱き合わせにして、それをしゃぶしゃぶのお肉で巻いて小麦粉付けて焼いたり、フライにする
• 人参しりしり
• カニカマと大葉のマヨ春巻き
  シュウマイやワンタン、餃子の皮などに、カニカマ、（あればアボカド）、大葉、マヨネーズ少量を入れて巻いて、フライパンで両面を色よく焼く
• カニカマと切り干しのごまポン酢あえ
  割いたカニカマ、戻した切り干し大根をごま油、ポン酢で和えて、白ごまをかける

【緑のおかず】

• ほうれん草ともやしの和え物
• 小松菜をゆでて、塩昆布とごま油で和える（汁はそんなに出ない）
• 冷凍いんげんに肉を巻いて焼く

★今の冷凍野菜は新鮮なうちに冷凍処理しているので、栄養価的にもとても良いのでオススメです。旬ではない時期に”生”にこだわって買うより栄養価的に高いこともあるんですよ。

【黄色のおかず】

• 卵料理
• 缶詰のコーンバター炒め
• ハンバーグやシュウマイの残ったタネにコーンをつけて蒸す（ラップしてレンジでチンする）
• 黄色のパプリカを細切りしてレンジでチンしてツナ缶と和え、めんつゆをかける
• かぼちゃをしゃぶしゃぶ肉で巻いて小麦粉をつけて焼き、甘辛く味付ける

【黒のおかず】

• なすとベーコンのはさみ焼き
  なすを輪切りにして真ん中に切り込みを入れ、ベーコン、チーズを小さめに切ってはさみ、溶いた小麦粉、パン粉をつけて揚げ焼きにする
• もやしや野菜をレンジでチンしたり、炒めたりしたものに細かくちぎった海苔をまぶす
• ひじきの煮物

【白は・・・】白米です！

Q：お弁当を作ること自体が面倒という場合、どうしたらいいですか？

面倒と思ったり、イヤイヤ作っていたら、美味しいお弁当は出来ないです。食べてもらう人に喜んでもらいたいと思って作ると美味しくなるはずです。そうすると「美味しかったよ」の一言がもらえたりしますよね。

前日の夜にすべて用意して朝は温めるだけとか、週末にお弁当のおかずを作り置きするなどすると、あまり面倒じゃなくなるかもしれません。とにかく食べてもらう人に喜んでもらいたいと思って作ってみてください！作るのが楽しくなりますよ。

坂下美樹先生プロフィール

実母で料理研究家の坂田蓉子に師事（さかた料理研究室主宰）。
管理栄養士、調理師、製菓衛生師、フードコーディネーター。
現在、北海道新聞 くらし面「今日の1品」執筆中。「道新文化教室」開催。
レシピ制作、道新ポケットブック等の料理制作など。
2008年11月「カフェ＆料理教室／うららか」オープン。

【cafeうららか】
住所：札幌市中央区大通西17丁目2-1 大久保ビル1F
電話：011-640-2367
定休日：水曜日、第1・3日曜日、祝日
ホームぺージ：http://www.nagomitable.com/