運動と身体 その4「鍼灸院の先生に聞きました②」

＜タオル＞

• タオルを使ってストレッチをする
• タオルを使って肩甲骨周りをほぐしたり、二の腕の引き締め体操する
• タオルを使って屈伸運動
• タオルを使って腕回し

＜イス＞

• イスに浅く座って、上体を捻る
• ソファの下に足を引っかけて腹筋
• イスに座って床から少し足を浮かす
• イスの背もたれに手を添えてスクワット

＜階段＞

• 階段で1段だけの上り下り

• 拭き掃除をしたり、階段を上り下りする
• 食器を洗いながら、つま先立ちをしてする
• 洗濯物を干す時に思い切り背伸びしながら干す、取り込む
• 掃除機をかけながら、大きく一歩、戻って反対の足で大きく一歩をしながら、部屋中を掃除

Q：簡単にできるオススメの運動などがありましたら、教えてください。

ブリージング

オススメは「ブリージング」という呼吸法です。
普段呼吸が浅い方がとても多いので、やっていただくととても良いと思います。簡単に言うと、胸とおなかを全部使って呼吸していくんです。呼吸が浅い方は普段はあまりいろいろなところを動かさないで呼吸しているんですよね。みなさん、おなかは比較的うまく使えるんですが、胸は使えていないので、下部ろっ骨をが浮いてしまっている人がすごく多いんです。

呼吸のメカニズムというのは、吸うときは横隔膜で引っ張って肺に空気を入れます。この時に横隔膜が下がります。吐くときは横隔膜が上がっていくのですが、この時に横隔膜をしっかり使えないと横隔膜が下がったままになってしまうんです。しっかり吐くことで横隔膜が上がったり下がったりするんです。
ブリージングでは、吸う息が6割から7割、吐く息はゆっくり長く吐き切るようにしてください。吐くときは雑巾やタオルをぎゅっと絞るくらいの感じまで吐き切ってください。この呼吸法を生活の中に取り入れていくと、ろっ骨がしっかり締まってきます。心肺機能も鍛えられるし、身体のコアとなるインナーマッスルも使うので鍛えられるんですよね。

また、吸う時は交感神経、吐く時は副交感神経が働くのでしっかり吐くということは身体をリラックスさせる効果があるんですね。現代人は忙しいですし、スマートフォンのブルーライトなどの影響で交感神経が優位になっている生活がほとんどと言われています。目覚めや寝つきが悪いのも自律神経の乱れから生じてくることが多いので、ご自分で自律神経を整えるには呼吸法を行うのが良いですね。しかも、どこでもできます！初めは意識しやすいように、膝を曲げて仰向けに寝て、ろっ骨に手を添えながら息を吸い、ろっ骨が中心に寄っていくようにゆっくりしっかり吐くという感じでやっていただくと良いかな、と思います。

これだけでも体幹を支える筋肉の安定と強化に繋がるので、呼吸法はみなさんにやっていただきたいことのひとつです。

タオルストレッチ

タオルを使ってのストレッチは家でも簡単にできます。
これは座っていても仰向けに寝ていてもできます。まず、両腕を伸ばして自分の前でタオルを持ちます。息を吸いながら腕を耳まで上げます。
その時、左右の肩甲骨をぎゅっと寄せるように意識してください。耳まで上がらない方は上がるところまでで大丈夫です。その後、ゆっくり息を吐きながら、腕をおろします。
立って行うときは、腰がそらないようにお尻を締めることが大事です。お尻を締める感覚がわからない方は、まず軽くつま先立ちをして、そのまま軽くストンと、かかとを落とします。するとお尻が締まります。この状態で始めてください。

肩甲骨を動かす

これは肩こりなどによく効きます。北海道の冬は、滑るし寒いし、肩にとても力が入るじゃないですか。この運動を5回ぐらいやっていただければ、肩こりがとても楽になると思います。

①両手を伸ばして

②手をクロスさせて組み

③背中を丸め、肩甲骨と肩甲骨の間を伸ばすことを意識して指先を斜めにあげていく
（頭を少し腕の中に入れるようにしてもよい）
（1回15秒～20秒ぐらい）

④手をクロスさせて組むと手首が痛い方は、普通に組むのでも構いません。

この時に肩が上がらないように、首を少し伸ばすようにします。腕の中に大きいボールを抱えているような感じで、肩甲骨と肩甲骨を外側に開いていくイメージです。
ぜひ、試してみてください。