健康的な食生活を送ろう その3「お困りごと解決＆とっておきレシピ」

Q：たくさんの食材を食事に取り入れるにはどうしたらよいですか？

以前は1日30品目の摂取を目指すと良いと言われていましたが、それでは食べ過ぎになってしまうので今はほとんど言われていません。肉や魚・卵・大豆製品などのたんぱく質と、多めの野菜類をとるよう心がけるといいでしょう。

1食のメニューに赤や黄色、緑、黒、茶色、白など、いろいろな色の食品を使うことで、多くの栄養素が摂取しやすくなります。また色があることで食卓が華やかになり、視覚からもおいしさがアップします。

何を口に入れるかを考えながら食べることが大切です。

Q：野菜をたくさん食べることができる簡単メニューを教えてください。

野菜の摂取目標量は1日350gとされています。これは成人の食物繊維の目標量の1日約20gを野菜に置き換えた量になります。食物繊維は生活習慣病の予防や腸内環境を整えるうえで欠かせない栄養素。
野菜には食物繊維の他、ビタミンやミネラル、ファイトケミカルなどが含まれています。ファイトケミカルとは植物が持つ色や香り、苦味、辛味、アクなどで抗酸化作用が強い成分。病気や老化の原因になる活性酸素を抑制する作用があります。
野菜に含まれる栄養素には熱に弱いものもあるので、1日に1回は生野菜を食べるようにするといいでしょう。

今回は、1日の野菜の摂取目標量の半分以上がとれる一品をご紹介します。

彩り野菜あんの絡めそば

材料（2人分）

そば（乾）	120g
鶏もも肉	120g
白菜	200g
ニンジン	30g
エリンギ	60g
水菜	80g
長ネギ	20g
サラダ油	適量
水	2カップ
鶏ガラスープの素	大さじ1
（A）砂糖	小さじ2
（A）酒	大さじ2
（A）しょうゆ	大さじ2
塩	少々
水溶き片栗粉、ゴマ油	各適量
練りわさび	適量

作り方

1. そばは熱湯で茹でる。鶏もも肉は一口大に切る。
2. 白菜はザク切り、ニンジンとエリンギは3cm位の短冊切りにする。
3. 水菜は3～4cmの長さに切り、長ネギは小口切りにする。
4. 深めのフライパンにサラダ油を熱し、鶏もも肉を炒め、白っぽくなったら2を加えさっと炒め、水と鶏ガラスープの素を入れる。ひと煮立ちしたらアクを取り中火にし、（A）を加え、全体に火が通るまで煮る。水菜を入れ、塩で味を調えて水溶き片栗粉でとろみをつける。
5. そばが茹で上がったら流水で洗い水気を切り、4に加えて混ぜ、ゴマ油を回し入れる。器に盛り、長ネギをのせて練りわさびを添える。