健康的な食生活を送ろう その1「アンケート結果と『糖質オフ・減塩』」

過ごしやすい季節になり、いろいろなことを始めるにもとてもよい時期ですね。ただ何を始めるにしても健康な体が基本になります。
そんな健康な体に欠かせない「食事」について、エネモール会員のみなさんからのアンケート結果をもとに、管理栄養士や料理家・コラムリストなどで多方面で活躍されている「マチコ先生」こと、上坂マチコさんにいろいろと教えていただきながらコラムをすすめていきたいと思います。
今回は、世間でも注目されている「糖質を減らす（糖質オフ）」「塩分を減らす（減塩）」について、詳しく教えていただきました。

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アンケートにお答えいただいたエネモール会員さま3,280名の性別・年代・居住地

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Q.（食事において）健康な体のために心がけたいが、できていないことはなんですか？

世間でも注目されている「糖質オフ」「減塩」。
会員のみなさんのアンケートでも、気になっている方は多いようです。
それぞれの「できない理由」を聞いてみました。

「おいしいものには糖分と塩分はかかせない！」なんて意見もありますが、とはいえ「糖質」や「塩分」を減らすことは健康な体作りにとって大切なことです。そこで、マチコ先生に糖質の摂り方のポイント、減塩のポイントについてお聞きしました。

「糖質」について

糖質は体のエネルギー源になる栄養素。ただし、とり過ぎると余分な糖質は中性脂肪として蓄えられ、肥満や生活習慣病の原因になったり、老化を促進する物質「AGEs（終末糖化産物）」の生成にもつながります。
また、血糖値が急激に上がったり下がったりすることで、自律神経の乱れが生じ、イライラや不安感が増したり、ストレスにも弱くなってしまうことに…。
できるだけ糖質を抑えた食事を心がけ、血糖値を緩やかに上げる食べ物を選んだり、食べ方を工夫することが健康の大きな要になるでしょう。

＜糖質の摂り方のポイント＞

白い食べ物（白い米、白い小麦、砂糖類などを多く使った食べ物）を減らす

主食は血糖値の上昇が比較的緩やかな玄米や全粒粉パン、蕎麦などを選ぶ。その際、白米や小麦の配合量をチェックする。できるだけ100％玄米、100％全粒粉のパン、十割蕎麦などを選ぶこと

スイーツ・スナック菓子・煎餅などの菓子類、甘い飲料や醸造酒（ビール、日本酒など）は控える（砂糖が多い甘いものはアルコールのように習慣化しやすいので気をつける）

食物繊維の多い野菜類や、肉や魚などのたんぱく質から食べることで血糖値の上昇を緩やかにする

ゆっくり食べる。早食いすると血糖値は急上昇しやすくなる

欠食すると次の食事で血糖値が急上昇しやすくなるので注意

ダブル炭水化物は要注意（ラーメン+ご飯など、焼きそばパンなど）

「減塩」について

日本人の1日の食塩摂取量の目標量は、今年から成人男性7.5g未満、女性6.5g未満になりました（厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版）。しかし、実際の食塩摂取量の平均値は10.1g（厚生労働省 平成30年国民健康・栄養調査）。食塩の摂り過ぎは、さまざまな生活習慣病の主な原因になるので、日ごろから減塩を心がけることは健康維持に欠かせません。
味は舌にある味蕾（みらい）という器官で感じとります。味蕾は約10日で新しい細胞に入れ替わると言われています。10日間ほど減塩の食事にすることで、最初は物足りないと感じていても次第に慣れて、薄味でも十分においしく食べられるようになるでしょう。

＜減塩の主なポイント＞

• 素材の味を生かす
• うま味を生かす（昆布、魚介類、キノコ類、トマトなど）
• 酸味、辛味を加える（酢、レモン、一味唐辛子、コショウなど）
• 種実や乳製品などでコクを与える（ゴマ、ナッツ類、牛乳など）
• 香りのある野菜、ハーブなどを利用する（ミツバ、大葉、バジルなど）
• 食塩を極力控える
• インスタント食品、加工食品、外食は塩分が多いので注意
• 汁物、麺類、漬物、佃煮は塩分が多いので摂り過ぎに注意
• 減塩調味料を活用する

10日ほどで舌が薄味に慣れるなら、この機会に工夫して減塩生活を始めてみるのもよいですね。
すべて実行するのは難しいかもしれませんが、自分ができるものから少しずつ実行してみませんか？

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次回は、会員のみなさんのアンケートであがった「健康のためにやっている食事法」が、本当に正しいのか、効果はあるのか、マチコ先生にお聞きしましたので、お楽しみに！

※掲載情報は2020年6月3日時点のものです。

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