雪かきだって運動？冬に体力アップ！

雪かきだって運動？
冬に体力アップ！

どうしても気が重くなってしまう雪かき。特に、雪が多い日はうんざり・・・なんて方も多いのではないでしょうか。
そこで、「雪かき」を健康増進に役立つ「冬の運動」とポジティブに考えて、取り組んでみませんか。

運動強度が高く
体力向上につながる「雪かき」

まずは雪かきの運動効果からお伝えします。
雪かきの運動強度は、安静時の6倍、歩行の2倍とされています。これはジョギングや登山と同じレベルの運動強度です。そのため、雪かきでも十分な運動効果を得られる可能性があります。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者の場合、健康維持のための身体活動量として「歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上（1日約6000歩以上）」が推奨されています。毎日、長時間継続して運動することが難しくても、降雪の多いこれからの時期は、毎日40分程度の雪かきをすることで、この条件をクリアすることができます。

また、中・高齢者を対象とした研究では、雪かきを通じて脚筋力やバランス、歩行能力、持久力などが向上したことが報告されています。
いつもはネガティブに考える雪かきも「冬の運動」だと思えば、前向きな気持ちで取り組めると思います。

下半身の筋力強化を目指して
雪かき筋トレにチャレンジ！

雪かきは全身を使う運動ですが、とくに脚筋力を鍛える筋トレとして有効です。そのためには、スコップで雪をすくう際、足を肩幅程度に開き、背中をまっすぐに伸ばした状態を保ちながら、スクワットをするようにしゃがむようにしましょう。こうすることで、自分の体から近い場所にある雪をすくうことにもつながり、腰痛や転倒を予防することができます。また、「きつい」と感じるくらいの重量の雪をすくうと筋トレ効果が高まります。

その際、手首を痛めないよう手の甲を上にしてスコップを持つと良いでしょう。さらに体の左右で偏りが出ないよう、得意な体の向きとは逆の向きでも雪かきをすることもお勧めします。脚筋力が増すことで転倒予防につながるほか、脚の引き締め効果も期待できる可能性があるので、ぜひ「雪かき」を筋トレとしてチャレンジしてみてください。

※体調や体力にあわせ、無理をせず安全に行ってください。

※転倒や事故に十分注意しながら行ってください。

雪かき前は
ダイナミックストレッチングで準備を

続いては、雪かきの前後の準備やケアについてお伝えします。
体を動かすためには、しっかり準備をすることも大切です。雪かき後の疲労感や筋肉痛を軽減するためにも「体のコンディショニング」について知っておくと良いでしょう。
まず、雪かき前の準備ですが、体を動かしやすくしたり、瞬発力や持久力を高めるのに効果がある「ダイナミックストレッチング」の実施をお勧めします。
陸上競技のアスリートなどが競技前に行うストレッチング方法ですが、雪かき前にもその場でできて、体が動きやすくなるはずです。今回ご紹介するのは、上半身の筋肉のほか、おなかや背中の筋肉、また脚部の筋肉を動かしやすくするストレッチングです。
1つのストレッチングについて、5～10回程度を目安に行ってください。

※体調や体力にあわせ、無理をせず安全に行ってください。

※転倒や事故に十分注意しながら行ってください。

※上半身、前後屈のストレッチングについては、雪かき用スコップ（ジョンバー）がなくても実施可能です。

雪かき後はマッサージで
疲労感・筋肉痛を軽減

雪かき後に、背中などに疲労感や筋肉痛を感じる方も多いかと思いますが、それらを軽減するためにマッサージが有効です。
お持ちの方は「フォームローラー」を使うと良いと思いますが、自分の手で「もむ・さする」といったことでも、一定の疲労感や筋肉痛の軽減の効果はあるでしょう。
雪かきをする際は、急に体を動かさず、ストレッチングで徐々に体を温めてから行い、終わったあとは、冷え切った体をお風呂などでしっかり温めてマッサージでケアすることで、ケガの予防だけでなく、疲労感や筋肉痛を軽減できるはずです。上手に自分の体と向き合いながら雪かきを行ってください。